Οδηγός Κρητικής Δίαιτας

Ο όρος “Κρητική Δίαιτα” αναφέρεται στο διατροφικό μοντέλο που καταγράφηκε στην Κρήτη κατά την δεκαετία του 1960 και στα πλαίσια της “Μελέτης των 7 Χωρών”. Έκτοτε, το συγκεκριμένο διατροφικό μοντέλο έχει βρεθεί στο επίκεντρο δεκάδων ιατρικών ερευνών οι οποίες στο σύνολο τους καταδεικνύουν την ευεργετική του συνεισφορά στην καλή υγεία και μακροζωία του ανθρώπινου οργανισμού. Οι διατροφικές παραδόσεις που συνθέτουν την Κρητική Δίαιτα αποτέλεσαν την βάση πάνω στην οποία θεμελιώθηκε αυτό που μετέπειτα παρουσιάστηκε και έγινε ευρέως γνωστό ως Μεσογειακή διατροφή.

Ο παρών διατροφικός οδηγός περιέχει τις ομάδες τροφών καθώς και την συχνότητα πρόσληψης αυτών για μια ισορροπημένη διατροφή που αποδεδειγμένα προσφέρει μακρόχρονη διαβίωση γεμάτη υγεία και ευεξία. Προκειμένου να διευκολύνουμε την κατανόηση του διατροφικού μοντέλου της Κρητικής Δίαιτας, εκμεταλλευόμαστε την μέθοδο της απεικόνισης σε πυραμίδα, η οποία χρησιμοποιείται και για την Μεσογειακή δίαιτα με εξαιρετική αποτελεσματικότητα.

Σημαντικά, κάθε ομάδα τροφίμων έχει τη δική της θέση στην Κρητική Δίαιτα, καθώς προσφέρει μέρος από το σύνολο των θρεπτικών συστατικών που ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται για την ομαλή λειτουργία του. Εξίσου σημαντικό στο συγκεκριμένο διατροφικό μοντέλο είναι ο σωστός συνδυασμός των διαφορετικών ομάδων καθώς η μια δεν μπορεί επ ουδενί να αντικαταστήσει κάποια άλλη. Είναι το ίδιο σημαντικές και απαραίτητες για μια ισορροπημένη διατροφή, γι αυτό πρέπει να αντιμετωπίζονται σαν σύνολο και όχι σαν μονάδες. Παρακάτω μπορείτε να βρείτε σε φθίνουσα σειρά με βάση την προτεινόμενη στην Κρητική Δίαιτα συχνότητα και ποσότητα κατανάλωσης τις κύριες κατηγορίες τροφών.

Σιτηρά

Ψωμί, παξιμάδια, δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι κ.α. ολικής αλέσεως στο βαθμό που είναι δυνατό. Η συγκεκριμένη ομάδα τροφών χαρακτηρίζεται από υψηλό περιεχόμενο σε φυσικές ίνες, πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση είναι περίπου 8 μέρη, όπου ένα μέρος βλέπε μια φέτα ψωμί (25γρ) ή ένα φλιτζάνι ρύζι ή ζυμαρικά (25-30γρ).

Φρούτα και λαχανικά

Ιδιαίτερη έμφαση στην Κρητική Δίαιτα δίνεται στο συγκεκριμένο γκρουπ τροφών. Τα λαχανικά (άγρια χορταρικά, λάχανο, μαρούλι, καρότο, αγγούρι, σπανάκι, ντομάτα, μανιτάρια, μπρόκολο κ.α.) μαζί με τα φρούτα (πορτοκάλι, μήλο, κεράσι, μανταρίνι, ακτινίδιο, ροδάκινο κ.α.) προσφέρουν το μεγαλύτερο μέρος των βιταμινών Î’ που χρειαζόμαστε καθώς και σημαντική ποσότητα φυσικών ινών. Παράλληλα, περιέχουν μηδενική χοληστερίνη. Σε ημερήσια βάση συνιστώνται 6 μέρη λαχανικών (1 μέρος=1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά ή ½ φλιτζάνι μαγειρεμένων λαχανικών) και 3 μέρη φρούτων (1 μέρος=1 φρούτο μετρίου μεγέθους ή μισό ποτήρι φρέσκου χυμού).

Ελαιόλαδο

Κυρίαρχο έλαιο στην Κρητική Δίαιτα, το ελαιόλαδο μπορεί να καταναλωθεί είτε μαγειρεμένο (θεωρείται το ασφαλέστερο και πλέον υγιεινό έλαιο για τηγάνισμα- δείτε εδώ) είτε ωμό. Σαφώς, στην δεύτερη περίπτωση η  Î¸ÏÎµÏ€Ï„ική αξία είναι υψηλότερη καθώς τα συστατικά του λαμβάνονται αυτούσια. Ιδιαίτερα όσον αφορά το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, η υψηλή περιεκτικότητα του σε μονοακόρεστα λιπαρά, καθώς και σε φυσικά αντιοξειδωτικά, το καθιστά εξαιρετικά επωφελές για την υγεία μας και το διαφοροποιεί από τα λοιπά φυτικά έλαια που χρησιμοποιούνται κατά κόρον στη σύγχρονη διατροφή. Για το ελαιόλαδο συνιστάται καθημερινή κατανάλωση 2-3 κουταλιών της σούπας.

http://www.oliveoiltimes.com/olive-oil-business/europe/olive-oil-healthier-and-tastier-for-frying/32328

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Γάλα, γιαούρτι και τυριά χαμηλών λιπαρών θα πρέπει να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση στην Κρητική Δίαιτα, καθώς αποτελούν τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και βιταμίνη Î’12. Επεξεργασμένα γαλακτοκομικά με υψηλά λιπαρά θα πρέπει να καταναλώνονται με σαφώς μεγαλύτερη φειδώ καθώς περιέχουν σημαντικά ποσά χοληστερίνης και κορεσμένων λιπαρών. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα γαλακτοκομικών για ενήλικες διαμορφώνεται στα 2 μέρη (1 μέρος=1 φλιτζάνι γιαούρτι ή 100γρ άπαχου τυριού), ωστόσο για παιδιά, εγκύους ή μητέρες που θηλάζουν προτείνεται μια ελαφρώς υψηλότερη κατανάλωση κυρίως για λήψη ασβεστίου.     

Όσπρια και ξηροί καρποί

Ρεβύθια, φακές, φασόλια και άλλα όσπρια προτείνεται να καταναλώνονται 1 ή 2 φορές την εβδομάδα (συνολικά περίπου 180γρ). Οι ξηροί καρποί και κατά προτίμηση τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια και τα κάστανα μπορούν να υποκαταστήσουν τα όσπρια.

Ψάρια, πουλερικά και αυγά

Κατανάλωση 5-6 μερών ψάρι εβδομαδιαία προτείνεται στην Κρητική Δίαιτα για την κάλυψη αναγκών μας σε πρωτείνες, φώσφορο και ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία επιδρούν ευεργετικά στο καρδιαγγειακό μας σύστημα. Πουλερικά και αυγά αποτελούν επίσης εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών, φώσφορου, Î’6 και Î’12 βιταμινών καθώς και πληθώρας μεταλλικών στοιχείων και ιχνοστοιχείων. Ωστόσο, συνιστάται προσοχή στην κατανάλωση πουλερικών και αυγών δεδομένης της υψηλής περιεκτικότητας τους σε χοληστερίνη και κορεσμένα λιπαρά. Μία με δύο φορές την εβδομάδα αρκούν.     

Γλυκά

Τα γλυκά δεν προσφέρουν κάποιο σημαντικό θρεπτικό στοιχείο, συνεπώς η κατανάλωση τους προτείνεται να είναι όσο πιο περιορισμένη γίνεται και σε καμία περίπτωση να μην ξεπερνάει τις 3 μικρομερίδες ανά εβδομάδα.

Κόκκινο κρέας

Στην κορυφή της πυραμίδας της Κρητικής Δίαιτας συναντάμε το κόκκινο κρέας. Η θέση του υποδεικνύει ότι η κατανάλωση κόκκινου κρέατος δεν προτείνεται για καλή υγεία και μακροζωία. Κύριος λόγος για το παραπάνω είναι η μεγάλη περιεκτικότητα της συγκεκριμένη κατηγορίας τροφών σε κορεσμένα λιπαρά οξέα τα οποία αποδεδειγμένα συνδέονται με αυξημένες πιθανότητες καρδιαγγειακών επεισοδίων και πληθώρα άλλων αρνητικών επιπτώσεων στην εύρυθμη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού.   ÎœÏŒÎ»Î¹Ï‚ 4 μέρη θα πρέπει να καταναλώνονται μηνιαίως στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Δυστυχώς για τους περισσότερους από εμάς, 4 μέρη αντιστοιχούν σε 1 περίπου μπριζόλα.  

Επιπλέον, καθημερινή άσκηση, σταθερά γεύματα, άφθονο νερό, ελαχιστοποίηση πρόσληψης αλατιού και 1-2 ποτήρια κόκκινου κρασιού σε ημερήσια βάση αποτελούν βασικότατα στοιχεία της Κρητικής Δίαιτας, και συνεπώς θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στην καθημερινότητα μας και στο μέτρο του δυνατού.  

 Î Î·Î³Î­Ï‚ 

• Simopoulos AP. The Mediterranean diets: What is so special about the diet of Greece? The scientific evidence. J Nutr. 2001;131(11 Suppl):3065S-73S.
• Williams PG, Grafenauer SJ, O’Shea JE. Cereal grains, legumes, and weight management: a comprehensive review of the scientific evidence. Nutr Rev. 2008;66(4):171-82.
• Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, et al. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. Am J Clin Nutr 1995; 6:1402S-1406S.2007;18(1):3-8. 2009;109(4):668-79.
• Krombout D, Keys A, Aravanis C, et al. Food consumption patterns in the 1960s in seven countries. Am J Clin Nutr. 1989; 49(5):889-894.
• de Castro JM. The time of day and the proportions of macronutrients eaten are related to total daily food intake. Br J Nutr. 2007;98:1077–1083.
• Bellisle F. Infrequently asked questions about the Mediterranean diet. Public Health Nutr. 2009;12(9A):1644-7.

*O παραπάνω οδηγός συντάχθηκε υπό την επίβλεψη της

Μελίνας Πατεράκη

Διαιτολόγος Διατροφολόγος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

Μεταπτυχιακό δίπλωμα ειδίκευσης στη Δημόσια Υγεία και Επιδημιολογία

Ιατρική Σχολή Πανεπιστημίου Κρήτης